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”質のよい睡眠”を大切に

睡眠は年齢によって変化するため、自分に合った眠り方を見つけることが大切です。

睡眠は年齢によって変化するため、自分に合った眠り方を見つけることが大切です。

千葉県佐倉市の中小企業診断士のよこやまです。

平日に限らず、むしろ土曜、日曜は特に、睡眠時間に合わせて予定を立てるほど、私は睡眠を大切にしています。


そんな中、コロナ禍による生活が想像以上に長引き、外出の自粛や在宅勤務など、これまでの日常に大きな変化をもたらしています。


日常生活が変化したことによるストレスによって、寝不足や、すっきり起きられないなど、睡眠にも影響が出てきました。


そこで、きちんと仕事をこなしていくうえでも大切な睡眠について、改めて見直してみました。

脳を休めるために繰り返される「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」

人間の眠りには、身体と脳を休めるための「レム睡眠」と、「ノンレム睡眠」があります。


眠り始めると、浅い「ノンレム睡眠」が現れ、時間の経過とともに徐々に深い「レム睡眠」の状態がしばらく続いたあと、再び浅い「ノンレム睡眠」に移ります。


70~110分ほど「ノンレム睡眠」、5~40分ほど「レム睡眠」が続き、この睡眠サイクルが一晩で3~5回ほど繰り返されます。


全体の睡眠時間のうち、「レム睡眠」が20%、「ノンレム睡眠」が80%ほど現れます。

「レム睡眠」の役割

眠り始めて1時間ほど経過すると、脳波は覚醒に近い浅い眠りの「ノンレム睡眠」に似た形を示し、筋肉の動きが低下します。


「レム睡眠」では大脳が活性化し、情報の再編成や脳の整備点検のほか、記憶を整理しています。


脳の血流が増大し、意識水準が高まります。


その後、眼球が左右に動く急速眼球運動“REMs(レムズ)”が始まります。


急速眼球運動“REM”に由来する「レム睡眠」は、睡眠中でも本能的に外的に対応するために、脳の覚醒状態が続いています。


起床時間が近づいてくると、「レム睡眠」の時間が長くなると同時に、深部体温が上昇し、覚醒の準備が始まります。


覚醒に近い「ノンレム睡眠」のタイミングで目覚ましをかけるか、起こしてもらうと、スムーズに目覚められます。

「ノンレム睡眠」中の身体の変化

脳を休めるため、「ノンレム睡眠」中は知覚や随意運動、思考、推理、記憶などを司っている大脳皮質のほか、身体が活動するときに働いている交感神経を休ませています。
また「ノンレム睡眠」中に脳を冷却するため、深部体温が低下し身体から熱が放たれ、寝汗をかきます。
さらに、「ノンレム睡眠」中に脳内に記憶が定着されるほか、ストレスの除去や、身体の緊張の低下が起こります。

4段階ある「ノンレム睡眠」の状態

「レム睡眠」にある急速眼球運動がない(NREM) 「ノンレム睡眠」には、1~4までの段階があります。
段階1の「ノンレム睡眠」は、声をかけるとすぐ目が覚めるほど浅い眠りです。
段階2の「ノンレム睡眠」は、耳から入ってくる情報を捉えられるほどの眠りです。
徐波睡眠や深睡眠期とも言われる段階3や4の「ノンレム睡眠」は、身体と脳が休んだ状態であり、大声で呼びかけたり、身体を揺さぶったりしなければ起きられません。
「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があるほかの哺乳類に比べ、脳が発達している人間は、段階3や4の「ノンレム睡眠」の時間が長いです。
大脳皮質の機能を維持するためには、大量のエネルギーと休息が必要です。 活動時間が長く休息が必要な人間は、段階3や4の「ノンレム睡眠」の時間も長いです。
段階3や4の「ノンレム睡眠」は、一晩の睡眠時間の前半に集中し、深い眠りのうち最初の3時間が80~90%を占めています。

”質のよい睡眠”を得るためにできること

年齢を重ねても「レム睡眠」の割合は20%ほどとあまり変化がありません。
一方、段階3や4の「ノンレム睡眠」の割合は35歳を過ぎた頃から徐々に減少し、70歳以上になると10%以下に変化します。
また加齢によって増えてしまう入眠後の中途覚醒は、20歳で10分ほどに対し、70歳で60分ほどに変化します。
そこで、身体と脳をしっかり休ませる“質のよい睡眠”を得るためにできることがあります。
就寝前の食事は、胃や腸が活動するため、眠りが浅く熟睡できないうえ、浅い眠りが増えるアルコールは夜中に目覚めやすく、睡眠の質が悪化します。 
そのため、就寝時間の2~3時間ほど前までに食事や飲酒を終わらせましょう。
夏の暑さや冬の寒さで目が覚めてしまうと熟睡できないため、寝室は季節によって心地よさが感じられる気温に設定しましょう.
人間は、夕焼けのようなオレンジ色の照明のもとで眠るための準備絵を始め、身体や脳が活性化する太陽の光を浴びると、活動の準備を始めます。
目を閉じていても光を感じる明るい部屋では、脳が時間を勘違いし、体内時計が乱れてしまいます。
そのため、床に入ったあと、眠るまで間接証明か、できる限り部屋を暗くして、眠れそうになったら照明を消すだけで熟睡できます。
口呼吸がいびきの原因になるように、熟睡と呼吸は大きな関係があり、歯を食いしばらないように気をつけ、口を閉じて鼻でゆっくり大きく呼吸しましょう。

まとめ

休日などに睡眠時間を確保するため、就寝時間に合わせて起床時間を変更すると、寝つきが悪くなってしまい。“質のよい睡眠”が得られません。
身体のリズムが整い、“質のよい睡眠”につながる規則正しい生活をするために、毎朝同じ時間に起きる習慣を身につけましょう。
身体と脳を休ませしっかり機能を回復させるために、必要な睡眠時間は7時間ほどですが、睡眠は年齢によって変化するため、自分に合った眠り方を見つけることが大切です。
熟睡した翌朝は清々しく目覚められ、活動的な1日が過ごせると、気持ちよく眠れます。
このよいサイクルを続けるためにも、規則正しい生活を心がけたいものです。

>よこの山プランニング/千葉県佐倉市ユーカリが丘の中小企業診断士事務所

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